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踏上健身之路时，理解重训知识至关重要。本指南将提供全面介绍，从基本原则到具体动作，帮助您

安全高效地达到健身目标。

重训基础

重训的益处：增强肌肉、提高代谢、改善身体成分。

渐进式超负荷：逐渐增加重量或阻力，促进肌肉生长。

复合动作：同时

针对多个肌群的动作，如深蹲、卧推和引体向上。

健身动作

腿部：深蹲、腿推、腿弯举

胸部：卧推、哑铃飞鸟、上斜卧推

背部：硬拉、引体向上、划船

肩部：过头推举、侧平举、飞鸟

手臂：仰卧杠铃弯举、哑铃锤式弯举、三头肌下压

组数、次数和休息

组

数：每项动作的重复次数，通常为 3-5 组。

次数：每组的重复次数，通常为 8-12 次。

休息：组与组之间休息的时间，通常为 1-2 分钟。

动作技巧

正确的姿势：保持脊椎中立，膝盖与脚尖对齐。

全幅动作：在整个动作范围内进行动作，不要停顿。

控制重量：提升时用力，放下时控制，避免受伤。

安全提示

热身：在开始重训前充分热身，以防止受伤。

循序渐进：逐渐增加重量和强度，避免过度训练。

倾听身体：如果感到疼痛，立即停止锻炼并咨询医生。

休息和恢复：留出充足的时间休息和恢复，以促进肌肉修复。

饮食和营养

蛋白质：蛋白质对于肌肉生长至关重要，每日每公斤体重摄入 1.6-2.2 克。

碳水化合物：碳水化合物提供

能量，每公斤体重摄入 4-6 克。

脂肪：脂肪提供必需脂肪酸，每日每公斤体重摄入 1 克。

了解这些健身重训知识，您将做好准备踏上健身之旅，安全有效地实现目标。健身QY球友会2参照：记住，保持一致性、耐心和专注，您一定会取得成功。