QY球友会-QY千亿球友会-QY球友会体育官方网站

错误

营养素分配

碳水化合物：健身表现的主要能量来源，占总热量的50-60%。

选择全谷物、水果、蔬菜等复杂碳水化合物。

蛋白质：肌肉生长和修复所需，占总热量的20-30%。选择瘦肉、鱼、豆类等优质蛋白质来源。

脂肪：提供能量、激素生成和细胞功能，

占总热量的20-35%。选择健康脂肪，如坚果、种子、鳄梨。

补剂

肌酸：提高肌力和爆发力。补剂球友会官网下载认为：每天补充3-5克。

蛋白质粉：方便快捷的蛋白质来源，适合运动后或无法从饮食中摄取足够蛋白质的人士。

支链氨基酸（BCAA）：有助于肌肉生长和减少肌肉酸痛。每天补充5-10克。

常见错误

摄入不足的卡路里：导致能量不足和表现

下降。

忽视水分：脱水会影响肌肉功能和耐力。

摄入过多饱和脂肪：增加心脏病风险，不利于健康。

依赖加工食品：营养成分低，热量高。

在运动前暴饮暴食：会造成消化不良，影响表现。

其他建议

餐前一到两小时摄取碳水化合物，以提供运动所需能量。

运动后30-60分钟摄取蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉修复和生长。

水分充足，每小时饮用约500-750毫升水。

考虑营养师或注册营养师的建议，以制定个性化的饮食计划。

避免使用禁药和不安全的补剂，咨询医疗专业人员了解安全的补剂选择。