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分类>>球友会官网下载|优化健身表现的饮食指南:营养素分配、补剂和常见错误
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错误
营养素分配
碳水化合物:健身表现的主要能量来源,占总热量的50-60%。
选择全谷物、水果、蔬菜等复杂碳水化合物。
蛋白质:肌肉生长和修复所需,占总热量的20-30%。选择瘦肉、鱼、豆类等优质蛋白质来源。
脂肪:提供能量、激素生成和细胞功能,
占总热量的20-35%。选择健康脂肪,如坚果、种子、鳄梨。
补剂
肌酸:提高肌力和爆发力。补剂球友会官网下载认为:每天补充3-5克。
蛋白质粉:方便快捷的蛋白质来源,适合运动后或无法从饮食中摄取足够蛋白质的人士。
支链氨基酸(BCAA):有助于肌肉生长和减少肌肉酸痛。每天补充5-10克。
常见错误
摄入不足的卡路里:导致能量不足和表现
下降。
忽视水分:脱水会影响肌肉功能和耐力。
摄入过多饱和脂肪:增加心脏病风险,不利于健康。
依赖加工食品:营养成分低,热量高。
在运动前暴饮暴食:会造成消化不良,影响表现。
其他建议
餐前一到两小时摄取碳水化合物,以提供运动所需能量。
运动后30-60分钟摄取蛋白质和碳水化合物,以促进肌肉修复和生长。
水分充足,每小时饮用约500-750毫升水。
考虑营养师或注册营养师的建议,以制定个性化的饮食计划。
避免使用禁药和不安全的补剂,咨询医疗专业人员了解安全的补剂选择。